De bank, de telefoon, een serie die je eigenlijk al drie keer hebt gezien. Voor veel mensen ziet een doordeweekse avond er zo uit. Niet per se erg, maar ook niet bepaald herstellend. Je lichaam komt niet echt tot rust, je hoofd ook niet. En dan lig je om half twaalf in bed en vraag je je af waarom je niet kunt slapen.
Meer dan de helft van de Nederlanders is niet tevreden over zijn slaap, en bij één op de vijf is er sprake van langdurige slaapproblemen. Dat blijkt uit onderzoek van de Hersenstichting. Opvallend daarbij: de meeste mensen weten wel wat beter zou zijn, maar doen het gewoon niet. Schermtijd voor bed, cafeïne in de avond, geen vaste bedtijd. Kennis genoeg, gewoontes nauwelijks.
Dat is precies waar een bewuste avondroutine thuis het verschil kan maken.
Je zintuigen geven het eerste signaal
Je lichaam reageert op omgevingssignalen. Licht, geur, geluid: het zijn allemaal seinen die je brein vertellen in welke modus het moet staan. Een felle tl-lamp om negen uur ’s avonds zegt iets heel anders dan een dimbare lamp in de hoek met een geurkaars ernaast.
Dat is geen toeval. Warme verlichting en rustgevende geuren, zoals lavendel of sandelhout, activeren het parasympathische zenuwstelsel. Dat is het deel van je autonome zenuwstelsel dat je lichaam in herstelstand zet. Niet voor niets voelt een goed ingerichte avondhoek meteen anders dan de rest van je huis. De sfeer doet al het voorwerk, nog voordat jij iets bewust hebt gedaan.
Wierook, een geurkaars of geurstokjes zijn daarvoor geen overbodige luxe. Ze zijn een snelkoppeling naar ontspanning.
Beweeg of zit stil: kies bewust
Na een dag achter een scherm heeft je lichaam behoefte aan iets anders, maar dat is niet voor iedereen hetzelfde. Sommige mensen ontspannen van een korte avondwandeling. Anderen worden daar juist wakkerder van en slapen beter na een halfuur rustig stretchen of ademhalingsoefeningen.
Wat niet werkt voor de meeste mensen: intensief sporten vlak voor bedtijd. Dan stijgt je hartslag en lichaamstemperatuur, precies het tegenovergestelde van wat je nodig hebt om in slaap te vallen. Een avondroutine thuis vraagt om activiteiten die je lichaam richting rust brengen, niet weg ervan.
Het mooie is: je hoeft niet te kiezen voor iets groots. Tien minuten op de mat, een rustiger wandeling door de buurt, bewust drie minuten diep ademen. Klein is hier niet minder.
Wat je eet en drinkt telt mee
Hier wordt het interessant. De avond is het moment waarop veel mensen onbewust keuzes maken die hun nachtrust ondermijnen. Cafeïne na drie uur werkt bij veel mensen door tot diep in de nacht. Alcohol geeft een gevoel van ontspanning, maar verstoort de slaapkwaliteit aanzienlijk.
Maar er is ook een andere kant. Sommige voedingsstoffen ondersteunen juist het inslapen en het herstel van je lichaam. Magnesium, bijvoorbeeld, speelt een rol bij de ontspanning van spieren en het zenuwstelsel. Adaptogenen zoals ashwagandha worden al eeuwen ingezet om het lichaam beter met stress om te laten gaan. En kruidenthee op basis van valeriaanwortel of kamille heeft voor veel mensen een aantoonbaar kalmerend effect.
Voor wie bewust bezig is met wat hij of zij eet en drinkt in de avond, biedt een webshop als Spiruella Superfoods een breed assortiment aan natuurlijke producten die passen in zo’n routine: van adaptogenen tot biologische kruiden theeën en magnesiumrijke superfoods.
Klein en consistent werkt het best
Een avondroutine hoeft niet ingewikkeld te zijn. Sterker nog: hoe meer je ervan maakt, hoe groter de kans dat je het na drie dagen alweer laat vallen. Het brein houdt van herhaling, niet van perfectie.
Drie kleine, vaste dingen elke avond zijn effectiever dan een uitgebreid programma dat je twee keer per week volhoudt. Dat kan zo simpel zijn als: lamp dimmen om half negen, telefoon weg om negen uur, een warm drankje voor het naar bed gaan. Dat is het. Niet meer.
De sleutel zit hem in consistentie. Dezelfde signalen, op dezelfde tijd, elke avond. Je lichaam leert dat patroon razendsnel en begint zich op te maken voor slaap nog voordat jij er bewust aan denkt.
Je huis helpt je al halverwege, als je het de kans geeft.
Geef een reactie