VO₂ max, oftewel maximale zuurstofopname, geeft aan hoeveel zuurstof je lichaam per minuut kan gebruiken tijdens intensieve inspanning. Het is een directe maat voor je aerobe fitheid en zegt veel over je uithoudingsvermogen en algehele gezondheid. Naarmate je ouder wordt, daalt je VO₂ max echter vanzelf. Dat begint al vanaf je dertigste en verloopt meestal sneller naarmate je ouder wordt.
Wat gebeurt er met je VO₂ max als je ouder wordt?
Je VO₂ max daalt met gemiddeld 5% tot 20% per decennium vanaf je 30ste levensjaar.
Dit komt doordat je hart, longen en spieren in de loop der jaren minder efficiënt functioneren. Je hart pompt minder krachtig, je spiermassa neemt af en je longcapaciteit daalt langzaam. Hierdoor kun je minder zuurstof opnemen en gebruiken tijdens inspanning.
Na je 70e versnelt die afname vaak. Toch kun je met regelmatige lichaamsbeweging — met name duurtraining en intervaltraining — deze achteruitgang flink vertragen. Iemand van 60 die regelmatig traint, kan een betere VO₂ max hebben dan een inactieve dertiger.
Wat is een goede VO₂ max voor mijn leeftijd?
Een goede VO₂ max hangt af van je leeftijd én geslacht.
Voor mannen tussen de 20-29 jaar ligt een gemiddelde VO₂ max rond de 42-45 ml/kg/min, voor vrouwen in die leeftijd rond de 36-39 ml/kg/min. Ieder decennium daalt het gemiddelde met zo’n 3 tot 5 punten. Bij mannen van 60 jaar en ouder ligt het gemiddelde tussen de 30-33. Voor vrouwen zakt dit naar 25-28.
Denk eraan dat het gemiddelden zijn. Een sportieve vrouw van 55 met een VO₂ max van 35 ml/kg/min zit boven het gemiddelde. Bij twijfel kun je je laten testen in een sportcentrum of dit zelf (laten) meten via wearables of hardlooptesten.
Hoe kan ik mijn VO₂ max meten?
Je kunt je VO₂ max schatten met sporttesten of berekeningen op basis van hartslag.
Populaire methoden zijn de Cooper-test (12 minuten hardlopen en de afgelegde afstand noteren) of het gebruik van de formule: VO₂ max = 15,3 × (maximale hartslag / rusthartslag). Deze formule geeft redelijk nauwkeurige schattingen voor de gemiddelde sporter.
Veel sporthorloges en apps berekenen VO₂ max automatisch met behulp van GPS, hartslag en bewegingsanalyse. Ze zijn niet 100% exact, maar geven wel een goede indicatie van je voortgang en je fitheid in vergelijking met leeftijdsgenoten.
Hoe verbeter ik mijn VO₂ max?
VO₂ max verbeteren kan het beste met duur- en intervaltrainingen.
Langdurige aerobe trainingen, zoals hardlopen, fietsen of zwemmen op gemiddeld tempo (60–75% van je maximale hartslag) verbeteren je basisuithoudingsvermogen en versterken je hart. Voeg je hier intervalblokken aan toe — kort intensief, afgewisseld met rust — dan stijgt je VO₂ max nog sneller.
Een voorbeeld: 4 × 4 minuten hardlopen op 85–95% van je maximale hartslag, met 3 minuten rust ertussen. Herhaal dit 2 à 3 keer per week en je zult binnen enkele weken merkbare vooruitgang zien in je uithoudingsvermogen.
Waarom is VO₂ max belangrijk voor mijn gezondheid?
Een hoge VO₂ max verlaagt direct je risico op hart- en vaatziekten en vroegtijdig overlijden.
Onderzoek toont aan dat mensen met een hoge VO₂ max tot 400% lager sterfterisico hebben dan leeftijdsgenoten met een lage waarde. Dat effect is groter dan stoppen met roken of het normaliseren van een hoge bloeddruk. Het is een van de krachtigste voorspellers van een lang en gezond leven.
Naast een verlaging van ziekte- en sterfterisico verbetert een hoge VO₂ max ook je dagelijks energieniveau, slaapkwaliteit en mentale gezondheid. Veel mensen merken bijvoorbeeld minder stress of een betere concentratie na weken consistent trainen.
Kan ik mijn VO₂ max verbeteren op latere leeftijd?
Ja, de VO₂ max kan ook na je 60e nog aanzienlijk verbeteren.
Hoewel de maximale potentie met de leeftijd afneemt, blijft het lichaam trainbaar. Zelfs mensen van 75 die starten met wandelen of fietsen, kunnen na een paar maanden meetbare winst boeken in VO₂ max, mits de intensiteit voldoende is.
Let wel: het is belangrijk om op een veilige manier te beginnen. Laat je eventueel eerst keuren, bouw geleidelijk op en werk binnen je eigen hartslagzones. Goede begeleiding en slimme hersteltijden zijn hierbij cruciaal.
Wat is het verschil in VO₂ max tussen mannen en vrouwen?
Mannen hebben gemiddeld een 10–20% hogere VO₂ max dan vrouwen.
Dat komt vooral door fysiologische verschillen in longgrootte, hemoglobinegehalte, spiermassa en hartslagvolume. Mannen kunnen daardoor bij inspanning meer zuurstof rondpompen en gebruiken per kilogram lichaamsgewicht.
Toch kan een getrainde vrouw met een gezonde leefstijl een veel hogere VO₂ max behalen dan een inactieve man. De genetische verschillen verklaren slechts een deel; leefstijl bepaalt uiteindelijk meer.
Ben je benieuwd waar jouw VO₂ max staat en wat jij eraan zou willen verbeteren? Deel je ervaring, stel je vraag of geef je reactie hieronder. Train jij bewust op uithoudingsvermogen of laat je het liever aan je dagelijkse bezigheden over?
Geef een reactie